Comment apprendre à dunker avec un ballon de basket ?

Certains sont nés avec la capacité athlétique de dunker, d'autres doivent y travailler. Le dunk est un élément iconique du basketball et surtout en ce qui concerne la NBA.
Après tout, la marque de baskets Jordan ne représente-t-elle pas Mickael Jordan en train de dunker ? L’histoire était faite: si vous voulez en savoir plus sur l’art du dunk, plonge-toi dans cet article pour savoir comment imiter tes stars NBA préférées.

Le Dunk ou Smash

Il y a peu de choses dans le sport qui soient plus impressionnantes qu'un slam dunk monstre. Bien sûr, il ne vaut que deux points, comme un layup, mais il est tellement plus spectaculaire ! De plus, un dunk impressionnant a le pouvoir d'inverser le cours d'un match, d'enflammer le public et de laminer l'ego de votre adversaire, hein MJ ?.

Le dunk est une compétence que certains joueurs considèrent comme acquise, autrement dit, quelque chose qui ne s’apprend pas. Si tu mesures plus de 2 mètres et que tu peux sauter par dessus ta voiture, tu ne tireras probablement pas grand profit de cet article.

En revanche, si tu mesures moins d'1,80 m et que tu as toujours voulu dunker un ballon en faisant trembler tout le panneau (et peut-être même la planche), il n'y a aucune raison pour que tu ne puisses pas atteindre cet objectif. Disons que tu es peut-être capable d'attraper l'anneau dans un bon jour, ou bien tu en es très (très) proche mais tu n'y es pas encore tout à fait.

On le sait, c’est frustrant, mais bonne nouvelle, il y a des choses que tu peux faire pour améliorer ta capacité à dunker, et ton travail acharné sera certainement récompensé.

En fait, c'était mon cas au lycée. A 1m80, j'ai travaillé et travaillé jusqu'à ce que je sois capable de faire passer la balle au-dessus du bord. Dans cet article, je vais te faire part de ce que j'ai appris. En prime, les mêmes exercices que tu fais pour apprendre à smasher un ballon de basket feront de toi un meilleur athlète dans tous les domaines. C'est vraiment le but de cet article, non ?

Tu es prêt ? OK, let's go !

Entraînement de la force

Pour de nombreux athlètes, la force physique est un facteur limitant majeur de leurs performances. Cela n'est pas seulement vrai pour les capacités de saut, mais aussi pour la vitesse, la rapidité et l'agilité. C'est assez simple : plus on est fort physiquement parlant, plus on peut déplacer efficacement son propre poids dans l'espace.

Certaines personnes sont nées avec un pourcentage plus élevé de masse musculaire maigre que les autres et sont par conséquent de grands athlètes naturels. Si c'est ton cas, alors j’aimerais te féliciter car tu as gagné à la loterie génétique ! Le reste d'entre nous doit travailler dur pour accroître sa force et sa masse musculaire, ce qui signifie soulever des poids.

Lorsque j'étais un jeune athlète, je faisais partie de ces types qui préféraient courir sous le soleil sur le terrain plutôt que de passer du temps dans une salle de musculation humide. Puis j'ai lu un livre intitulé Fitness for Athletes, écrit par le légendaire Dr Terry Todd, entraîneur de musculation.

Dans une section du livre, le Docteur Todd nous parle d'un programme de musculation de sept semaines qu'il a réalisé avec une équipe de basket-ball universitaire. Et résultat incroyable, en moyenne, chaque membre de l'équipe avait augmenté son saut vertical de 10-15cm. Ils faisaient de la musculation trois fois par semaine, pendant seulement vingt minutes par jour !

Donc, en tant que joueur de basket-ball, peut-on bénéficier d'une augmentation de 15cm de son saut vertical ? Oui, tout à fait. L'entraînement musculaire nous aidera-t-il à devenir un meilleur athlète ? Là encore, la réponse est bel et bien oui ! J'ai vite appris que je devais soulever des poids, et plus je devenais fort, plus je pouvais courir vite et sauter haut.

Il est préférable de s'en tenir à des exercices de base composés tels que les squats, le développé couché, les rangs d'haltères et les presses militaires. Ces exercices sont excellents pour gagner en force et en masse musculaire. A la condition que tu ne sois pas un bon autodidacte en musculation (comme moi), mon conseil est de te trouver un coach ou un entraîneur qui pourra t’apprendre à effectuer ces exercices correctement et donc, sans te blesser (c’est hyper important).

Si tu peux trouver quelqu'un qui t’aide à apprendre à soulever des poids de style olympique, c'est encore mieux. L'explosivité et la puissance que tu obtiendras en soulevant des poids olympiques se traduisent très directement par une amélioration des performances sportives.

En bref, travaille dur et tu pourras commencer à enfin dunker comme les pros.

Exercices pour augmenter son saut vertical

L'entraînement musculaire est le meilleur moyen de conditionner le corps afin d'être plus puissant et de sauter plus haut. Si tu veux pouvoir poser des posters avec ton ballon de basket mais que tu n’as pas encore la force nécessaire, un bon programme de musculation peut suffire à te faire passer le cap. Mais il y a d'autres choses que tu peux faire pour augmenter le saut vertical.

Ainsi, la corde à sauter est un excellent exercice polyvalent pour les joueurs de basket-ball, et pour la plupart des athlètes. Elle t’aide à développer la rapidité et ainsi que l’agilité, et bien sûr, elle est remarquable pour le conditionnement cardiovasculaire. Cet exercice permet également d'augmenter le saut vertical.

Une fois que tu as acquis une bonne maîtrise de cet exercice, tu peux le mélanger avec des sauts à pieds-joints, des sauts sur une jambe et d'autres variations. La répétition constante des sauts fera hurler tes mollets, surtout si tu fais du saut à la corde après un entraînement de musculation intensif.

Le saut à la corde est également une forme très basique d'un type d'exercice appelé plyométrie. Les exercices pliométriques impliquent des mouvements explosifs répétitifs, comme sauter de haut en bas ou attraper et lancer un ballon médicinal.

L'idée est d'exécuter le mouvement avec le moins de temps d'arrêt possible entre les répétitions. En fait, cela entraîne les muscles à être puissants et explosifs, et à utiliser l'énergie cinétique inhérente aux mouvements athlétiques de la manière la plus efficace possible.

Dans le cas de la corde à sauter, cela signifie de courts sauts répétitifs, mais il existe de nombreux exercices pliométriques beaucoup plus avancés. Il s'agit notamment des sauts de boîte, où l'athlète saute d'avant en arrière au-dessus d'une boîte ou d'une haie d'une certaine hauteur, et des sauts en profondeur, où l'athlète part d'une plate-forme surélevée et tombe au sol, puis saute rapidement sur la plate-forme.

Tout comme l'entraînement musculaire, un programme pliométrique ne doit être entrepris qu'avec l'aide d'un entraîneur ou d'un formateur professionnel. De nombreux entraîneurs recommandent aux athlètes d'être capables de soulever une fois et demie leur propre poids avant de s'engager dans de tels exercices, en raison des risques de blessure.

La perfection par la pratique

En travaillant ta force et ta capacité de saut, tu constateras probablement que tu te rapprocheras de plus en plus de ton objectif à chaque fois que tu essayeras d'atteindre le panier de basket. Mais que feras-tu lorsque tu y seras ?

Lancer un ballon de basket n'est pas seulement une question de capacité à sauter assez haut. Tu dois également être capable de manipuler le ballon, et si tu as l'intention de dunker dans un match, tu dois le faire sans te déplacer. Cela signifie que tu dois t’entraîner.

Pour les petits gabarits, une grande partie du problème, et j'ai eu du mal à le résoudre, est la gestion du ballon. Comme la plupart des gars de ma taille, je peux monter au cercle avec un ballon de basket si je le saisis avec précaution, mais en réalité, cela n'arrivera pas sans un petit effort de concentration. Certains de ces grands gars peuvent faire ressembler un ballon de basket à un ballon de volley-ball, et ils n'ont aucun mal à s'en emparer et à le pousser au-dessus de l'arceau.

Si tu peux sauter assez haut pour dunker, mais que tu as du mal à maîtriser la mécanique, la solution est de commencer doucement et de progresser. Si tu peux smasher à deux mains, c'est encore mieux, mais tu devras probablement apprendre à gérer le ballon d'une seule main, du moins au début.

Commence par un de ces mini-ballons de basket jusqu'à ce que tu aies trouvé le rythme. Passe ensuite à un ballon de volley-ball, puis à un ballon de basket féminin réglementaire, et enfin à un ballon masculin réglementaire. Contrôle ta technique à mesure que tu passes à des niveaux plus difficiles, et sois patient. Si tu continues à travailler dur, tu y arriveras.

Sache comme toujours qu’un dunk féroce peut changer le cours d'un match car elle brise le moral de l’équipe adverse. C’est un signe fort que tes adversaires auront du mal à ignorer.

Conseils et précautions

Une fois que tu pourras t'élever et poser tes premiers dunks avec un ballon de basket, tu vas vraiment ressentir une forte poussée d’adrénaline, mais il y a quelques points à prendre en compte si tu veux éviter les blessures et l'embarras :

• Fais attention à l'endroit où tu dunkes : selon l'endroit où tu joues, l'anneau lui-même peut être abîmé. Tu peux vraiment te déchirer la main sur un arceau rouillé et mal entretenu.

• Protège tes chevilles et tes genoux : pour les gars de moins de 1,80 m, la descente n'est pas une mince affaire. Contrôle ta descente, surtout si tu es entouré d'autres joueurs. Se casser la cheville ou le genou ruinera ta saison en un rien de temps.

• Ne t’entraîne pas à faire des dunks sur des paniers à pied à roulette : sauf si tu veux finir à l'hôpital et/ou devenir viral sur YouTube. Ces objets ont tendance à basculer si tu mets du poids sur l'anneau, ce qui entraîne des blessures.

• N'agrippe pas le rebord sans raison valable : s'accrocher au rebord n'est légal dans un match que si tu le fais pour te protéger ou protéger les autres joueurs. Sinon, tu recevras une faute technique pour avoir agi comme un idiot. C'est également dangereux si tu ne le fais pas correctement. Tu risques de perdre l'équilibre et de faire un plat sur le dos.

Libère ta nouvelle puissance

En plus d'être spectaculaire, poser un dunk est extrêmement kiffant et amusant, et pour la plupart d'entre nous, c'est vraiment la seule raison de le faire. En particulier lorsqu'on est de petite taille, il est agréable de voir le regard des plus grands lorsqu’on fait quelque chose qu’on ne devrait pas être capable de faire.

Mais soyons réalistes : si tu veux être un bon joueur de basket, il y a beaucoup, beaucoup de compétences sur lesquelles il est plus important de passer du temps. Pour la plupart d'entre nous, la capacité à smasher est une partie insignifiante de notre jeu.

En fait, si tu es un joueur très petit et que tu peux à peine atteindre le filet lorsque tu sautes, tu devrais probablement oublier le rêve de dunker le ballon. Il est préférable de passer du temps à travailler les layups, ton footwork et ton shoot pour devenir le prochain Stephen Curry. Tu peux toujours soulever des poids et faire toutes les autres choses pour augmenter ton saut vertical, et tu pourras toujours être un joueur très efficace.

Alors est-ce que tu devrais essayer de smasher pendant un match ? Si tu as confiance en tes capacités, ou si le match est loin d'être gagné, vas-y ! Cependant, si le match est serré et que tu as le choix entre faire un lay up ou tenter un dunk, tu ferais mieux d'être un joueur “intelligent” et de marquer des points sûrs pour ton équipe.

Alors, bonne chance pour te transformer en une machine à dunker, même si tu mesures moins d'un mètre quatre-vingt. Fais-moi savoir comment ça se passe dans les commentaires !